tiistai 20. huhtikuuta 2010

Voimakestävyystreeni

Tässä Ross Enamaitin simppeli ilman minäänlaisia painoja mutta hyvä treeni voimakestävyyden puolelle nopeutta unohtamatta. Liikkeinä on leuanveto, kuntopallon heitto, burpee sekä haaraperushyppy. Setti on lyhykäisyydessään seuraava:
1) Leuanveto 5kpl
2) Kuntopallonheitto 10kpl
3) Burpee 15kpl
4) Haaraperushyppy 20kpl
Tee liikkeet peräjälkeen räjähtäen niin nopeasti kuin mahdollista ilman palautumista liikkeiden välillä. Tee kierroksia yhteensä 10kpl.

Jollei löydy leuanvetoon tankoa voi sen tehdä ulkona puunoksalla joko suoraan oksasta kiinni ottaen tai heittämällä pyyhe oksan yli ja pyyhkeestä vetämällä. Jollei taas löydy kuntopalloa viskattavaksi, niin metsästä sopivan kokoinen pyöreä 3kg:n kivi käyttöön.

Jos ja kun setti tekee alussa tiukkaa :-) voi settiä helpottaa sallimalla itselleen pienen palautumisen kierrosten välissä tai pudottamalla Burpeiden määrää vaikka 5:llä. Burpee on kuitenkin tässä se raskain liike. koko settiin menee sellaiset 20 minuuttia jos pääsee läpi. Jollei leuanveto onnistu alussa, niin tehkää se ylöshypyllä ja sitten hitaasti alan niin hitaasti kuin mahdollista jarruttaen. Hetken päästä leuanveto jo onnistuukin. Ottakaa ohjelmaan peruskuntokaudella ja kokeilkaa.