Aktivoivia liikkeitä

Miten punnerrat

Hyvä video punnerruksen opetteluun. Varsinkin nuo käsien asennot.

Pitoa keskivartaloon (kierto)

Hyvä liikkuvuusharjoite treenien alkuun

Tässä hyvät liikkeet alkulämmittelyyn. Sopivat liikemäärät ovat 10...15 toistoa. Kireisiin liikeratoihin tuo 15 toistoa ja muihin 10. Nilkan liikkuvuutta tehdessä kannattaa tehdä 5 pikkuvarpaan, 5 suoraan ja 5 isovarpaan suuntaan. Lisää tuohon sarjaan vielä punnerrus mukaan, niin nivelten mobilisointi on suoritettu. Tuossa videossa tekemiseen menee aikaa vain noin 4 minuuttia.

Hyvä rintarangan liikkuvuusharjoite

Tee 15..20 toistoa molemmille puolille ja pidä sekunnin ajan jännitys yllä yläasennossa.

Hyvä kyykkytapa vasta-alkajille

Ensin tulee harjoitella kyykky kropan omalla painolla, ennen kuin siirtyy painojen käyttöön eli liikkuvuudet on käyty läpi ja pelaaja pystyy yleensäkin menemään kyykkyyn. Videossa nähtävä kyykky on hyvä seuraavana askeleena harjoittelussa. Tässä kyykyssä on hyvää se, että sekä ylävartalon että keskivartalon lihakset joutuvat väkisin aktivoitumaan jo pienilläkin painoilla, koska kuorman painopiste on keskilinjasta vähän etupuolella. Liike tietenkin edellyttää, että vartalon asento pysyy koko liikkeen aikana. Liikkeen voi hyvin tehdä alussa esim. kuntopalloilla. Kokeile!

Ei enää kahden jalan kyykkyjä?

Michael Boyle (Boston Bruins) on jonkin aikaa puhunut yhden jalan kyykystä ja sen isosta merkityksestä voimaharjoittelussa. Toki jääkiekossa suoritukset tehdään pääosin yhdellä jalalla, kun taas meillä lentopallossa hypätään kahdellakin jalalla. Mutta ihan miettimisen arvoinen pointti Boylellä lentopalloonkin.. onhan moni hyppy tai nopea liikkuminen meilläkin loppujen lopuksi yhdellä jalla suoritettu.

Boylen videopätkä teoriasta

Boylen artikkeli aiheesta T-Nationin sivuilla

Heittoseminaarin 2011 videot

Kuntopallon heittoja seinään

Hindu - ja sukelluspunnerrus

Tässä olisi yksi hyvä vaihtoehto punnerrukselle silloin, kun punnerrus sujuu jo kivuttomasti ja haaste suorituksesta puuttuu. Videossa esitellään ns. hindupunnerrus. Kun liikkeen suorittaa takaperin eli alittaa "riman" molempiin suuntiin, niin suoritusta kutsutaan sukelluspunnerrukseksi. Kokeilkaa..

Reaktioharjoittelua pallolla

Epästabiilia harjoittelua

Ajatuksia vertikaalihypyn parantamiseen

http://www.youtube.com/watch?v=FzyaOut_QxA&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=2SLg0HQr4FM&feature=channel

Kehitelmä yhden jalan kyykystä eli pistoolikyykystä

Tässä videossa käydään läpi yhden jalan kyykyn erilaisia harjoitusversioita. Yhden jalan kyykkyyä EI SAA harjoitella ennen kuin pelaajalla löytyy riittävästi harjoittelutaustaa takana ja jalan linjaukset pitävät kyykkyä tehdessä. Ennen näitäkin variaatiota yksi hyvä tapa aloittaa harjoittelu on yhden jalan kyykky siten, että vapaa jalka roikkuu rentona suoraan alaspäin. Tällöin linjaukseen on helppo keskittyä suoritusta tehtäessä. Liike vaatii vain jonkinlaisen korokkeen työtä tekevän jalan alle.

Mietitään vähän teoriaa painojen suhteen kyykyssä.. Tehdään esim. kyykkyä tangolla ja painona on 80kg. Urheilija painaa vaikka saman 80kg. Tällöin jalkoihin kohdistuu 160kg ja jalkaa kohti noin 80kg. Samainen urheilija tekee vastaavasti oman kropan painolla yhden jalan kyykyn, niin yhteen jalkaan kohdistuu samainen 80kg:n paino. Harjoitusvaikutus on siis jalassa samansuuruinen, mutta ilman lisäpainoa! 50kg:a painava pelaaja tekee siis yhden jalan kyykyllä vastaavasti ajateltuna normaalia kyykkyä 50kg:n tangolla! Laittaisitko tankoa nuoren henkilön niskaan? En minä ainakaan!

Eli edetään rauhallisesti askel kerralla. Yhden jalan kyykyn kehittämiseen voi hyvin käyttää vuoden jollei toisenkin. Mikään kiire ei ole!


One Leg Squat Tutorial - A funny movie is a click away

Voimakestävyystreeni

Tässä Ross Enamaitin simppeli ilman minäänlaisia painoja mutta hyvä treeni voimakestävyyden puolelle nopeutta unohtamatta. Liikkeinä on leuanveto, kuntopallon heitto, burpee sekä haaraperushyppy. Setti on lyhykäisyydessään seuraava:
1) Leuanveto 5kpl
2) Kuntopallonheitto 10kpl
3) Burpee 15kpl
4) Haaraperushyppy 20kpl
Tee liikkeet peräjälkeen räjähtäen niin nopeasti kuin mahdollista ilman palautumista liikkeiden välillä. Tee kierroksia yhteensä 10kpl.

Jollei löydy leuanvetoon tankoa voi sen tehdä ulkona puunoksalla joko suoraan oksasta kiinni ottaen tai heittämällä pyyhe oksan yli ja pyyhkeestä vetämällä. Jollei taas löydy kuntopalloa viskattavaksi, niin metsästä sopivan kokoinen pyöreä 3kg:n kivi käyttöön.

Jos ja kun setti tekee alussa tiukkaa :-) voi settiä helpottaa sallimalla itselleen pienen palautumisen kierrosten välissä tai pudottamalla Burpeiden määrää vaikka 5:llä. Burpee on kuitenkin tässä se raskain liike. koko settiin menee sellaiset 20 minuuttia jos pääsee läpi. Jollei leuanveto onnistu alussa, niin tehkää se ylöshypyllä ja sitten hitaasti alan niin hitaasti kuin mahdollista jarruttaen. Hetken päästä leuanveto jo onnistuukin. Ottakaa ohjelmaan peruskuntokaudella ja kokeilkaa.

Liikkeitä keskivartalolle vapailla painoilla

Morjensta taas!

Tämän linkin takaa löytyy paljon hyviä, helppoja ja ennen kaikeea turvallisia liikkeitä keskivartaloa varten. Liikkeet ovat kaikki seisten tms. tehtäviä eli koko lihasketjuja tulee harjoiteltua yhtäaikaa. Älkää antako tuon ensimmäisen kuvan linkin takaa hämätä;-)

Linkki videoihin..

Hyvä liike takareisille ja pakaralle

Niinkuin otsikkokin kertoo tässä on hyvä liike vähän vaikeammille alueille eli takareiteen ja pakaroihin. Hyvän tästä liikkeestä tekee sekin, että siinä harjoitellaan hyvin takalihasketjua kokonaisuudessaan pohkeesta ylöspäin. Jos halutaan harjoittaa vinoa takaketjua, niin painon voi siirtää toiseen käteen (esim. käsipaino). Hyvä ja raskas liike joka tapauksessa. Kuormitusta saa lisättyä siirtämällä reiden alla olevaa tukea lähemmäs polvea. Kokeilkaa!