Aktivoivia liikkeitä

Miten punnerrat

Hyvä video punnerruksen opetteluun. Varsinkin nuo käsien asennot.

Pitoa keskivartaloon (kierto)

Hyvä liikkuvuusharjoite treenien alkuun

Tässä hyvät liikkeet alkulämmittelyyn. Sopivat liikemäärät ovat 10...15 toistoa. Kireisiin liikeratoihin tuo 15 toistoa ja muihin 10. Nilkan liikkuvuutta tehdessä kannattaa tehdä 5 pikkuvarpaan, 5 suoraan ja 5 isovarpaan suuntaan. Lisää tuohon sarjaan vielä punnerrus mukaan, niin nivelten mobilisointi on suoritettu. Tuossa videossa tekemiseen menee aikaa vain noin 4 minuuttia.

Hyvä rintarangan liikkuvuusharjoite

Tee 15..20 toistoa molemmille puolille ja pidä sekunnin ajan jännitys yllä yläasennossa.

Hyvä kyykkytapa vasta-alkajille

Ensin tulee harjoitella kyykky kropan omalla painolla, ennen kuin siirtyy painojen käyttöön eli liikkuvuudet on käyty läpi ja pelaaja pystyy yleensäkin menemään kyykkyyn. Videossa nähtävä kyykky on hyvä seuraavana askeleena harjoittelussa. Tässä kyykyssä on hyvää se, että sekä ylävartalon että keskivartalon lihakset joutuvat väkisin aktivoitumaan jo pienilläkin painoilla, koska kuorman painopiste on keskilinjasta vähän etupuolella. Liike tietenkin edellyttää, että vartalon asento pysyy koko liikkeen aikana. Liikkeen voi hyvin tehdä alussa esim. kuntopalloilla. Kokeile!

Ei enää kahden jalan kyykkyjä?

Michael Boyle (Boston Bruins) on jonkin aikaa puhunut yhden jalan kyykystä ja sen isosta merkityksestä voimaharjoittelussa. Toki jääkiekossa suoritukset tehdään pääosin yhdellä jalalla, kun taas meillä lentopallossa hypätään kahdellakin jalalla. Mutta ihan miettimisen arvoinen pointti Boylellä lentopalloonkin.. onhan moni hyppy tai nopea liikkuminen meilläkin loppujen lopuksi yhdellä jalla suoritettu.

Boylen videopätkä teoriasta

Boylen artikkeli aiheesta T-Nationin sivuilla

Heittoseminaarin 2011 videot

Kuntopallon heittoja seinään

Hindu - ja sukelluspunnerrus

Tässä olisi yksi hyvä vaihtoehto punnerrukselle silloin, kun punnerrus sujuu jo kivuttomasti ja haaste suorituksesta puuttuu. Videossa esitellään ns. hindupunnerrus. Kun liikkeen suorittaa takaperin eli alittaa "riman" molempiin suuntiin, niin suoritusta kutsutaan sukelluspunnerrukseksi. Kokeilkaa..

Reaktioharjoittelua pallolla

Epästabiilia harjoittelua